Fihetsiketsehana an-trano, tratra sy fitaovam-piadiana

Sarotra noho ny mahazatra ve ity volana novambra ity? Namaky lahatsoratra maro tato ho ato aho momba ny olona very fanatanjahan-tena, ary azoko tsara izany. Raha vao nanomboka ny areti-mandringana dia lohataona ary ny fihazakazahana any ivelany dia ny 30 minitra fandosirana lavitra ny fiaraha-monina izay nandrasan'ny olona. Nanampy koa ny hafanana ny toetr'andro ary nameno ny lanitra ny tara-masoandro. Fa izao, fa maizina sy mangatsiaka dia misokatra tsara ny fanokafana gym satria ny covid-19, noeritreretiko fa mety mila fampihetseham-batana tsara any an-trano ianao izay 20 minitra fotsiny nefa mamono tena!

Tabata dia teknika fampiofanana izay mampiasa fiofanana mahery vaika miaraka amina fe-potoana fitsaharana kely ao anatin'ny efatra minitra. Fa avelao aho hanome toky anao: io no efatra minitra lava indrindra nandanianao! Raha mbola tsy naheno an'izany ianao dia avy amin'i Izumi Tabata ao anatin'ny fiofanana ekipa Olaimpika Japoney ilay anarana.

FANAZARAN-TENA milentika Reps HAFA
Tabata Push Ups 1 4 minitra * 10 segondra
Flutter Kicks 3 1 minitra 1 minitra
Fampiakarana ny tarika avy any Tabata 1 4 minitra * 10 segondra
Flutter Kicks 3 1 minitra 1 minitra
Tabata Pyramid Push Ups 1 4 minitra * 10 segondra
Flutter Kicks 3 1 minitra 1 minitra
Tabata Bicep Curls 1 4 minitra * 10 segondra

Amin'ny ankapobeny dia manao fanatanjahan-tena 20 segondra mahery ianao aorian'ny fitsaharana 10 segondra ary avereno mandritra ny efatra minitra ity.

0-20 segondra: Asandrato
21-30 segondra: Fitsaharana
31-50 segondra: Asandrato
51-60 segondra: Fitsaharana
Avereno mandra-pahatonganao any amin'ny 4 minitra.
Ny protokol Tabata dia azo ampiasaina amin'ny fampiharana rehetra ary ny bonus hampiasana azy dia ny fandoroana tavy hatramin'ny 24 ora aorian'ny fanaovana fanazaran-tena noho ny fizotry ny fanjifana oksizenina aorian'ny fampihetseham-batana. Izaho manokana dia tiako ny fampihetseham-batana izay tsy mitsahatra mandoro kaloria mandritra ny ora maro aorian'ny nialako tao amin'ny gym.
Nanipy fanatanjahan-tena kardio ab koa aho, satria ny ankamaroan'ny mpanjifako dia mifantoka amin'ny fihazonana ny fotony ho henjana.
Rehefa misafidy ny dumbbells sy ny fanoherana ny tarika ianao dia tadidio fa alao izy ireo fa milanja izay ahafahanao mitazona endrika mety. Tabatas dia natao hanasatra ny vatanao, noho izany ianao dia mety te hieritreritra mandeha somary maivana kokoa noho ny mahazatra anao.
Vitao ny taona mahery!

Paompy

Manomboha amin'ny toeran'ny plank, miaraka amin'ny tananao eo amin'ny tany eo ambanin'ny sorokao
Minoka ao an-kibonao ary potsero ny glute.
Ny fitazonana ny valahanao dia toerana tsy miandany, ampidino moramora amin'ny tany ny vatanao amin'ny famoritana ny kiho sy ny fametahana ny valahanao.
Atosiho miakatra mba hanombohana toerana amin'ny alàlan'ny fanitsiana ny sandrinao.

Mandrisika ny Pyramid

Avy amin'ny toerana fanosehana mahazatra, afindra ny tananao mba hamorona telozoro amin'ny gorodona (miaraka amin'ny ankihiben-tànanao sy ny rantsan-tànanao).
Ny tananao dia tokony afovoan'ny soroka sy ny oronao.
Aetreno mandra-pahatongan'ny santimetatra vitsivitsy ambonin'ny tananao ary miato mandritra ny 2 segondra.
Miverina amin'ny toerana fanombohana ary avereno.

Flutter Kicks

Mipetraha eo an-damosinao ary apetraho amin'ny sandrinao ny sandrinao mba handanjalanja.
Atsangano kely amin'ny tany ny tongotrao, ary tendreo ambony sy ambany.
Fanovana: Ho an'ny hetsika mandroso kokoa, atsangano amin'ny tany ny lohanao sy ny sorokao rehefa manao ny daka ianao hampavitrika ireo hozatra ambony sy ambany.

Fiakarana amin'ny tarika lateral

Raiso ny fehin-kibo fanazaran-tena ary mijoroa miaraka amin'ny tongotra soroka soratanao
Tazomy ny faran'ny fehin-kibo iray amin'ny tananao ankavanana eo anilanao amin'ny soroka somary miondrika, ary manitsaha ny faran'ny zoro amin'ny tongotrao havia.
Atsangano mahitsy hatrany amin'ny sisiny ny tananao ankavanana mandra-pahatongany mifanaraka amin'ny soroka, avy eo ampidinina miadana izy. Avereno.
Rehefa vita ny reps rehetra dia tazomy eo ambanin'ny tongotrao havanana ny faran'ny fatorana ary atsangano amin'ny tananao havia ny fatorana.

Boribory bisikileta

Makà dumbbells roa ary avelao izy ireo hihantona eo amin'ny sisinao, miaraka amin'ny palma manatrika.
Aforeto ny kiho ary aforeto mankamin'ny soroka ny dumbbells. Aza miketrika mandritra ity hetsika ity.
Miato kely eo an-tampony, avy eo avereno miadana tsimoramora mankany amin'ny toerana fanombohana ny sandry.


Fotoana fandefasana: Mar-26-2021